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标题: 养护膝盖,做做四个小动作 [打印本页]

作者: michaelr    时间: 2021-1-3 19:18
标题: 养护膝盖,做做四个小动作
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俗话说:“人老先老腿,腿老先老膝。”因为膝盖是最脆弱的关节部位,直立或行走时承受着人体最大部分的重量,所以膝盖最容易受伤。特别是50岁以上的老年人,大都会出现膝盖疼痛,重者则活动受到限制。那么如何养护膝关节,让膝盖延长寿命呢?
下面介绍几个操作简便、效果颇佳的小动作,供大家参考。

                               
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养护膝盖,做做四个小动作
直腿抬高
仰卧于床上,双手放于胸前,两腿保持膝关节伸直。慢慢抬高右腿至最高处,停留10秒后慢慢放下;然后换左腿抬高、放下。
也可以坐着做。端坐在椅子上,一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,持续1分钟,然后自然着地;再换另一条腿抬起、放下。重复此动作10遍,每天早中晚各1次。
可以很好地锻炼股四头肌,促进新陈代谢,有效保护膝关节。注意平躺时不要用腰部用力,如果有腰椎疾病,尽量坐着做。
伸展腘绳肌
取仰卧位,右腿膝盖弯曲,下方放一个卷紧的毛巾。脚跟往下顶,使大腿后方肌肉(腘绳肌)用力绷紧,维持此姿势10秒后恢复。重复10下后,换左腿重复此动作。每天早晚各1次。
腘绳肌是大腿后侧很重要的一块肌肉,这里强壮了,可以帮助膝盖减轻压力。同时,膝盖向下压时可以刺激周围的血液循环,让膝关节得到更多的血液滋养。
拍打膝关节
坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上。尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝盖四周,顺时针和逆时针方向轻轻拍打各30次左右,以膝盖和腿部感到温热为宜,每天2~3次。
可舒筋活血、温经通络,促进血液循环,不仅健身强膝,而且对膝盖发软、膝盖积水、膝盖骨刺以及不明原因的疼痛等均有缓解作用。
抱膝贴胸
直立位或仰卧位,全身放松。抬起右腿,屈膝,然后双手抱膝,用力使膝关节最大限度地贴近胸部;用双手将大腿固定5~10秒钟,然后松开双手,逐渐伸直膝关节,右腿恢复成原来状态。接着再抱左腿,动作与右腿相同。各做15至20下。每天早晚各1次。
可健六腑、壮腰膝,增加膝部关节力量,提高膝关节屈伸能力,对背部、腰部、膝关节都有一定的保健作用。对膝关节疼痛不适、下肢麻木、肌肉萎缩均有辅助治疗效果。
(文/张宝华 济宁医学院附属医院)
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