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较真丨过年嗑瓜子磕到嘴破皮,坚果吃啥吃多少怎么吃,...

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发表于 2021-2-17 10:20:01 | 显示全部楼层 |阅读模式

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查证者:谷传玲 | 中国首批注册营养师,营养与食品卫生学硕士
春节假期闲下来都干啥啊?嗑磕瓜子唠唠嗑呗。
其实不只是瓜子,其它坚果比如开心果、碧根果、扁桃仁等也备受欢迎。这些坚果营养如何,挑选和吃的时候有什么注意事项,又有什么误区?你边嗑着瓜子边听我聊吧。
一、坚果个个高能量
按照能量高低,给常吃的坚果先排个名。

                               
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数据来源:夏威夷果、碧根果、扁桃仁来自美国农业部食品数据中心,其它数据来自中国食物成分表第6版第1册
能量排行榜单中,排名第一和倒数第一的分别是夏威夷果和西瓜子,它们的能量差高达136千卡/100克,这个能量差看起来挺高的,相当于117克米饭(直径10cm的碗一平碗)的能量。
可如果你吃的少,能量的差异就立马变小了。
比如按照中国居民膳食指南的建议,每周吃50-70克坚果,那每天大概是10克,10克夏威夷果和西瓜子的能量差只有16.8千卡,快走2.3分钟就消耗掉了。
所以,如果吃起来就hold不住,肯定建议你选能量低的坚果,比如西瓜子;当然如果你要控制体重,不管哪种坚果,最好还是控制好量,像10克西瓜子的能量就相当于387克小圣女果(40多粒,一大盘)。
二、坚果的脂肪很健康,主要为不饱和脂肪酸
除了能量都很高以外,坚果的脂肪含量也很高。

                               
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数据来源夏威夷果、碧根果、扁桃仁来自美国农业部食品数据中心,其它数据来自中国食物成分表第6版第1册
除了花生、南瓜子、西瓜子(脂肪含量接近50%),其它坚果脂肪含量都>50%,所以“一口坚果半口油”的说法一点都不夸张。其中夏威夷果的脂肪含量竟然高达76.08%,这可是一口夏威夷果3/4的油。建议采用低脂饮食减肥增肌的朋友,选择脂肪含量较低的坚果。
特别提醒一下,我们不用害怕坚果的高脂肪,因为它的脂肪组成主要是不饱和脂肪酸,其中夏威夷果、碧根果、扁桃仁、山核桃、腰果、开心果单不饱和脂肪酸含量尤为丰富,和橄榄油、茶油富含的脂肪酸属于同一类,平时基本不吃橄榄油、茶油的朋友可以适当选择这些坚果。
三、坚果富含维生素E、锌
高能量高脂肪是坚果的共同特点,营养上最突出的当属维生素E和锌了。
维生素E含量最高的是生的葵花籽仁,含量高达79.09mg/100g,不过炒或烤会损失维生素E,像葵花籽炒以后的维生素E含量只有生的33.5%,所以要获得最多的维生素E,建议吃生的葵花籽、核桃、南瓜子等。
锌含量最高的是南瓜子,含量高达7.12mg/100克,虽然吃10克只能满足成年男性和女性每日锌需求的5.7%和9.5%,但对于贝壳类海产品吃的少的朋友,也是锌的良好食物来源。
四、10克坚果是这么多
拿下面这几种坚果举例吧。
1个核桃
2个碧根果
6个山核桃
7颗腰果或花生
8粒扁桃仁或榛子
葵花籽、南瓜子、西瓜子大概是女生的小手,带壳的一把。
要控量最好的办法就是,每次吃就按人数取出来这么多,再搭配些低能量的水果如小圣女果、草莓、木瓜、西瓜,或者索性配点可以生吃的蔬菜比如小黄瓜、水果萝卜,这样既饱了口福又控制了能量。
另外坚果吃多了,可能会刺伤了口腔皮肤,坚果的高盐还可能引起口腔细胞脱水,又或者吃完坚果没及时漱口会引起细菌滋生造成了炎症,所以吃坚果一定得控量哦。
五、选坚果讲究这2点
1、坚果炒制过程基本都加盐,如果选包装的,就对比一下营养成分表选钠含量最低的,如果买散装的就买原味的。像核桃、葵花籽还可以买到没炒的,那更好了。
2、选择闭口的。这是因为坚果中的不饱和脂肪酸特别容易氧化,氧化后的坚果口感上有哈喇味,也会产生氢过氧化物,可能会对人体有害。
另外,坚果的微量营养素多存在于坚果外壳和果仁之间的包裹层,而闭口坚果可以完全的保留这个包裹层。
再有,闭口坚果吃着费劲,也能让少吃两口。
六、坚果吃法多多
除了直接吃,我们还可以在酸奶里放点坚果让口感更浓郁,早餐这样吃帮你引爆食欲;坚果搭配点面包片,两餐之间吃,可以快速给疲倦的身体充电。
做蔬菜时放点坚果,比如百合腰果炒西芹、松仁玉米,即使不加油,也能让菜浓香四溢,蔬菜的清脆或软糯与坚果嘎嘣脆在一起也会让口感更有层次感。
我们还可以打奶昔、豆浆时放点坚果,喝起来口感更浓郁。
最后补充一下:坚果虽然营养多多,但是别指望吃核桃健脑或吃南瓜子壮阳,作为食物它们可没那么多功效,我们只要将其作为均衡饮食的一部分,每天适量吃就好了。
本文编辑:yhxi

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