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早餐是一天中最重要的一餐还是只是一种饮食习惯？ 美国糖尿病协会（ADA）中举行了一场关于饮食时间选择的重要讨论：如果将进食时间限制在一天的特定时间段内（如「168 饮食」等），其他时间完全不摄入热量，到底把这个时间窗放在偏早上（例如 8:00 ~ 16:00）好（早限时饮食），还是放在偏晚上（例如 12:00 ~ 20:00） 好（晚限时饮食）？ 两位领军人物，Courtney Peterson 教授和 Kelsey Gabel 教授，分别从自己的专业视角对这个问题进行了深入的探讨。 这场精彩的学术辩论，为我们提供了一个全新的视角来看待我们的饮食习惯，使我们对于「吃什么」以及「什么时候吃」有了更深入的理解。让我们一起走进这场充满智慧与争议的学术辩论，探索营养学的奥秘，并找到对自己更健康的饮食方式。 限时进食（特别是重视早餐）对健康有积极影响 图 1. Peterson 教授作报告 Peterson 教授首先引用了 20 世纪 60 年代的一项口服葡萄糖耐量试验（OGTT）的研究，发现人们在早晨的糖耐量远优于下午和晚上，这意味着同样的食物，在早晨摄入会带来较低的血糖反应。此外，她还强调了褪黑素对血糖的影响，这种睡眠激素会诱导胰岛素抵抗，导致血糖升高。 图 2. 早晨的糖耐量更优 在进食时间的研究中，Peterson 教授发现，早餐吃得多、晚餐吃得少的人更易于减重，而且感觉更不容易饿。这意味着饮食时间可能会影响体重。 另外，一项仅在晚上进食的研究表明，这样的饮食习惯可能导致葡萄糖耐受性下降，血压升高，以及脂肪含量增加。而对比这种晚餐与早餐，研究一致支持早餐对心脏健康的益处。 图 3. 糖尿病患者血糖控制最好在早上 另一项研究发现，饮食时间会影响饥饿感，能量消耗，以及脂肪组织基因表达。而且，与早餐相比，晚餐会导致饥饿感增加，能量消耗略微降低。 Peterson 教授在研究中总结，生物钟在新陈代谢中起着重要作用，早限时饮食可能对减肥和血糖控制有所帮助。 图 4. 生物钟在新陈代谢过程中起关键作用 对于「黎明现象」，她还建议通过在白天早些时候进食和使用明亮的光疗来改变生物钟节律，从而可能改善血糖控制情况。 图 5. 白天早些时候进食可改善血糖 总的来说，Peterson 教授的研究强调了限时饮食对健康的重要性，尤其是早餐对于心脏代谢健康的影响。虽然我们还需要更多的研究来理解这些关系，但现有的证据已经足以表明，吃早餐对健康有着不可忽视的影响。这个发现不仅有深度的学术意义，更在日常生活中为我们的饮食习惯提供了科学的指导。 观点总结： 1. 人在早晨的糖耐量远优于下午和晚上，同样的食物在早餐时摄入升糖反应较弱，早限时饮食更符合生物节律； 2. 与早上进餐相比，晚上进餐更容易导致糖耐量下降、血压升高、脂肪囤积、饥饿感增加以及能量消耗降低； 3. 早限时饮食具有心脏代谢获益。 限时进食，无论早晚都会降低体重 图 6. Gabel 教授做报告 无论饮食窗口设置在何时，限时饮食都会造成热量赤字，这是芝加哥伊利诺伊大学营养与运动生理学系助理教授 Kelsey Gable 的核心观点。 她的研究主要对比了早餐时间限制性饮食（每天 7:00 ~ 15:00 进食）和晚餐时间限制性饮食（每天中午 12:00 ~ 20:00 进食），发现两者在创造热量赤字、推动体重减轻和改善心血管健康方面效果类似。 Gable 教授用多项研究为她的理论进行了证明。首先，她用 Emily Durander 和 David Allison 进行的 16 周随机对照试验反驳了早餐对于减重的重要性，这项试验挑战了跳过早餐与成年人体重增加的观点。试验结果表明，无论是坚持吃早餐还是选择跳过早餐，体重减轻的效果并无明显差别。 图 7. 无论是坚持吃早餐还是选择跳过早餐，体重减轻的效果并无明显差别 进一步地，Gable 教授引用了 Ruddick、Collins 和 Johnstone 的交叉研究，这项研究表明在一天中摄入更多热量的时间（无论早上还是晚上）对体重减轻并没有影响。这支持了 Gable 教授的观点，即晚限时饮食与早限时饮食的效果相当。 图 8. 晚餐时间限制性饮食与早餐时间限制性饮食的效果相当 Gable 教授重点关注了在自由生活条件下进行的自由进食的研究，因为这些研究的适用性和普遍性更符合大众的生活状况。在对比了一系列研究后，她得出结论：无论是早限时饮食还是晚限时饮食，都能够引导人们自然地减少热量摄入，从而实现体重的 1% 至 5% 的减轻。 图 9. 任何时间的限制饮食，都能够引导人们自然地减少热量摄入 总的来说，无论是早限时饮食还是晚限时饮食，只要能有效地减少热量摄入，都可以帮助改善心血管健康并实现体重减轻的效果。然而，在实际生活中，考虑到晚限时饮食更符合人们的社交生活和工作日程，因此更易于长期坚持，可能是一种更为优秀的饮食策略。 观点总结： 1. 无论减少热量摄入的方式是什么，热量摄入减少都有利于减重； 2. 在总热量摄入不变的情况下，某一餐多吃或者不吃，对体重减轻影响不大； 3. 晚限时饮食更符合人们的社交生活和工作日程，更容易长期坚持。 晚餐时间提前或许比跳早餐更重要 Peterson 教授反驳了 Gabel 的观点，她着重研究了跳过早餐对身体健康的影响。她指出，实际上，跳早餐的人群可以划分为两类： 一类人会在正常的时间吃晚餐，这种方式类似于午餐或晚餐的时间限制性饮食；另一类人会在较晚的时间吃晚餐。 流行病学数据显示，后一类人群的肥胖风险更高，更可能出现代谢综合症。这可能暗示，吃早餐与否并不是关键，更重要的是提早晚餐时间。 Peterson 教授深入分析了关于跳早餐的最大的研究，承认在早餐时间、饮食窗口等方面的数据研究现在更为精确。然而，她也指出了这种研究的一个难题，那就是人们可能并不愿意长期坚持时间限制性饮食。 Peterson 的研究发现，虽然在研究开始时几乎没有人愿意采用早期时间限制性饮食，但在研究结束时，却有 42% 的人愿意继续这种饮食模式。这可能是因为早限时饮食有助于改善心情，如降低愤怒和沮丧的感觉，提高代谢水平，降低疲劳感。 Peterson 教授提出，我们需要更全面地考虑餐饮时间的干预方式，比如可以设定一些简单的规则，例如在睡前三四个小时停止进食。她承认，关于早限时饮食和晚限时饮食的研究结果并不一致，可能存在混淆因素。但是，她强调，总的来看，不同研究都找到了某种或多种差异，而且最大的研究发现早限时饮食的体重减轻效果更好。 观点总结： 1. 较晚的时间吃晚餐，肥胖风险更高，因此提早晚餐时间可能更重要； 2. 早限时饮食有助于改善心情，提高代谢水平，降低疲劳感； 3. 目前相关研究结论并不一致，但目前最大的研究支持早限时饮食的减重效果更好。 晚限时饮食，实现起来更便捷 在辩论中，Kelsey Gabel 教授强调了她与 Peterson 教授的共识：限时饮食并不能解决所有的肥胖问题。 然而，她看重的是限时饮食的便捷性 —— 它不需要人们购买更贵的食物，改变饮食质量，或者严格地称量和测量食物，因此是一个很好的入门方式。 对于早餐时间限制饮食和晚餐时间限制饮食的比较，Gabel 教授引用了一项元分析研究，该研究并未确认早餐时间限制饮食有更多的好处。 她指出，许多限时饮食的研究都伴随着热量限制，这可能对结果有影响。她呼吁进行更多的研究，以更清楚地理解时间限制饮食可能带来的效果。 Gabel 教授关注的是进食时间窗口的变化和可行性之间的平衡。她提出了一个问题：是否早上进食时间的提前能够抵消因社会习俗带来的困扰，例如家庭晚餐的重要性。同时，她也考虑了提前进食时间是否会影响晚餐对儿童和青少年的好处。 她指出，无论如何，规定饮食时间都会导致热量摄入的减少，这对心脏代谢将产生积极影响。虽然有数据显示提前进食窗口可以为个体带来更多的好处，但我们还需要考虑规定的实施和遵守程度。 观点总结： 1. 限时饮食并不能解决所有的肥胖问题； 2. 目前限时饮食的研究多伴热量限制，可能会干扰结果； 3. 需要考虑进食时间窗口的变化与可行性（如工作性质、社会文化等）之间的平衡。 总体看来，早限时饮食似乎有更多的代谢获益，而晚限时饮食的可行性和可坚持性更高，都有一定的道理。实践中应该如何抉择？ 丁香园内分泌时间邀请到四川大学华西医院童南伟教授、徐师师医学博士，进行点评与解答。 点评专家 点评内容 两位专家全面总结了现有的关于不同进食时间对减重和代谢的影响方面的证据，对该「吃得早」还是「吃得晚」做了一场的精彩纷呈的辩论。 Peterson 教授强调了「吃得早的价值」，总体上认为「早餐吃得像皇帝」和早限时饮食的策略与人体内在的生物节律更吻合，且会有更佳的减重效果和代谢益处。 Gabel 教授则指出同样是限时饮食，晚限时饮食和早限时饮食一样，均有较好的减重和代谢改善效果，两者之间差别不大，她更着重强调的是，晚限时饮食更符合人们日常生活和社交文化的需求，因此有更大的依从性，正是因为更易于长期坚持，她认为晚限时饮食是一种更值得推广的方式。 Peterson 教授和 Gabel 教授虽然对进食时间的观点略有不同，但她们的论述都向我们强调了限时饮食的益处，无论是早限时饮食还是晚限时饮食，由于限制了饮食时间，都会自然地引导人们减少卡路里摄入，从而达到减重和代谢改善的益处。 去年中国学者在《新英格兰医学杂志》上发表了一项 RCT 研究 [1]，139 名中国成人肥胖患者被随机分到限时饮食组（进食时间限定在早 8 点至晚 4 点）和限制热量组（不限制饮食时间），两组均需接受相同的能量限制，即摄入量约为平时每日热量摄入量的 75%。 随访 12 个月后发现，两组间的减重效果并无统计学差异（限时饮食组平均减重 8.0 kg vs 限制热量组平均减重 6.3 kg），并且两组在血脂、血压、血糖等代谢方面的改善也效果相当。 综合看现有证据，可以发现关于不考虑个人习惯，一天总热卡分配、最晚进食时间到底怎么安排最合理的探索，只要是较大样本、热卡相同的随机对照研究，几乎都没有统计学差异。 因此目前一致的唯一强证据是总热卡最重要。也许这是各个权威指南并没有特别推荐一种模式的一天总热卡分配、最晚进食时间的原因。 饮食习惯改变非一朝一夕，贵在长期坚持，并不是短期「最有效」的最好，而是「最适合」的才最合适。 实际上，科学合理的饮食模式的推广最大障碍是依从性，目前还没有通过饮食模式观察临床硬终点的高级别证据的研究。据此，建议遵循指南推荐的饮食模式可能是合理的。 参考文献： 1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022 Apr 21;386(16):1495-1504. doi: 10.1056/NEJMoa2114833. PMID: 35443107.
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发表于 2023-7-13 16:54:50
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