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温馨提示：文章2900字，有点长，一时看不完，藏起来回头看吧。 有朋友留言希望讲讲怎么看营养成分表，也有朋友留言时没搞明白能量的单位，误认为400毫升酸奶的能量跟女性一天所需能量接近，吓得都不敢喝酸奶了。 今天就跟大家分享一下怎么看食品标签，同时通过12个案例，带大家识破食品标签里的常见猫腻，带大家练就一双慧眼，买到好食品。 配料表怎么看？国标GB7718-2011规定，食品中的各种配料应按加入量的递减顺序一一排列，就是说食品的主要配料是啥看配料的前几位就知道了。 比如下面这款苏打饼干，其主要成分就是小麦粉和食用植物油，虽然包装上写着「全麦好滋味」，不过全麦的添加量也就比1%多点而已，所以不要被宣传语误导，配料表里有真相。 营养成分表怎么看？以上面提到的苏打饼干为例。 1.国标强制性标识的有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠5项，另外配料里如果使用了氢化植物油，营养成分表里也要标识反式脂肪酸的含量。 2.除了上面5项，其它项目可选择标识，比如这款饼干添加的糖少还强化了钙和铁，厂家就会标识也会在包装上宣传；要是糖添加量很高，厂家就不会标识，毕竟消费者都不喜欢糖多。 3.要注意能量的单位。成分表里的能量单位是千焦(KJ)，而我们常用的单位是千卡（kcal），两者之间怎么换算？千焦除以4.184就是千卡。比如该梳打饼干的能量是1984千焦/100克，也就是474千卡/100克，属于典型的高能量食物（中国居民膳食指南把≥400千卡/100克的食物定义为高能量食物）。 4.要注意标注的是每100克、每100毫升还是每份，然后再看看食品的净含量是多少，就能算出整个包装的能量和营养素含量。比如1包该苏打饼干是400克，那能量就是1896(474×4)千卡，如果暴食1包，就相当于多吃了1天的饭。 5.营养素参考值%(NRV%)是指每100克、100毫升或1份的食物提供的能量和各营养素占我们1天的比例，比如能量的营养素参考值%是24%，就说明100克饼干提供的能量就占我们全天能量的24%（接近1/4，呜呜）。 保质期怎么看？看保质期时要注意储存条件，标注的储存条件下才能保证保质期内食品的品质，比如在冷藏条件下可以储存3周的酸奶，常温可能1天就坏了，所以购买食品时要选择储存在标注的储存条件下，又离生产日期近的食品。 除了这「三看」还要看一下净含量，避免买到过度包装的食品，看一下有没有食品生产许可证的编号(SC+14位数字)。接下来谷老师带大家一起揭秘下面12种食品里的猫腻。 一、喝酸酸乳还不如喝水？ 是。 奶和酸奶主要成分是生牛乳，可它的主要成分是水，它还添加了很多果葡糖浆和白砂糖，所以喝这个真不如喝水，喝水起码不增加能量。 二、吃果冻减肥？ 算了吧。 果肉、魔芋粉里含有的膳食纤维虽有助减肥，可是它的主要配料是水和白砂糖，要减肥多吃点青菜好不好。 三、无蔗糖食品适合糖友吃？ 未必。 无蔗糖只能说明没添加蔗糖，不能说明没添加其它糖，比如下面这款南瓜饼干，虽没添加蔗糖，却添加了升血糖更快了麦芽糖。另外升血糖快的还有果葡糖浆、玉米糖浆，糖友购买食品时都要警惕。 那无糖食品糖友可以放开吃吗？延伸阅读：糖友小心“甜蜜陷阱” 四、橄榄调和油里含多少橄榄油是个谜？ 可能哦。 觉得橄榄油太贵买橄榄调和油吃，别急，先看看配料表。 下面这款橄榄调和油里橄榄油的量只有10%，给标注出含量还算好的，有的配料表里橄榄油排在最后一位，究竟含有多少都是个谜。 五、「0反式脂肪酸」的食品更健康？ 未必。 配料表里添加了氢化植物油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋、奶精、人造奶油、人造黄油、植物奶油、固态植物油、起酥油，营养成分表里就要标注反式脂肪酸的含量。 我们购买食品一般会挑选0反式脂肪酸的，可是即使不含反式脂肪酸也不意味着食品更健康。 因为不含的理由除了它们添加的量少以外，也可能是这些油工艺上氢化的彻底，基本都转化成了饱和脂肪酸（吃多了也增加心脑血管风险）；再说了没见过哪个零反式脂肪酸的薯片、蛋黄派、饼干、巧克力能量低的。 六、挂面竟是高盐食品？ 不错。 看这款挂面钠含量为1008毫克/100克，钠乘以2.5是对应食盐的量，即2.52克/100克，而100克是男生一顿饭大概吃的量，也就是说1顿饭光吃挂面就摄入了1天盐推荐量(6克)的42%。 七、「零脂肪」未必能量低？ 是的。 某乳酸菌饮料声称「0脂肪更健康」，但是1瓶(435毫升)的能量是194千卡，相当于12块方糖（1块4克）的能量，要相信0脂肪更健康，经常喝那还了得。 八、「非油炸食品」能量就低？ 未必。 像薯片、锅巴、方便面，非油炸的都是淋上油烤的，比如下面这款非油炸薯片的能量是505千卡/100克，只比同品牌油炸薯片能量低40千卡/100克，都是典型的高能量食物，偶尔吃一下还好，如果误认为非油炸就能量低，常吃真没法减肥。 九、「不含胆固醇」的食品更健康？ 未必。 有一家花生油在包装上宣传「不含胆固醇，有助心脑血管健康」，其实所有的植物油或其它植物性食物都不含胆固醇好不好，这样标注会让不了解这个知识点的消费者以为就他家的花生油不含胆固醇，你说狡诈不狡诈。 再说了有点胆固醇又怎么了，食物中的胆固醇对血液里胆固醇的影响本来也不大，好不好。 十、「粗粮食品」竟然是高能量？ 有可能。 比如某饼干包装上宣传添加了全麦，说是粗粮饼干，可是它的能量高达478千卡/100克，这么高的能量是粗粮的又如何，偶尔吃点罢了。 十一、这个食品高钙不高钙都无所谓？ 对的。 这个食品就是牛奶，它本来就是膳食钙的最佳来源，钙含量约104毫克/100毫升，这高钙奶不过比普通牛奶多出来16毫克钙，还不知道添加的钙吸收利用率如何，价格还会贵点，并不值得买。 对了，国标规定固体食品钙含量≥240毫克/100克或液体食物钙含量≥120毫克/100毫升可以声称高钙，这个牛奶为啥不多添加点呢？ 这是因为添加太多钙可能会影响牛奶的卖相，也没法多添加。所以如果是一些钙含量很低的谷物强化点钙还值得买，牛奶强化了钙真不值得买。 十二、「不含防腐剂」的食品更健康？ 未必。 常温奶、罐头等食品都是高温杀菌还密封保存，不添加防腐剂也可以保存很久；在这些根本不需要添加防腐剂的食品上标注「不添加防腐剂」就是为了给你更健康的感觉。 可是未必哦，像水果罐头，不仅煮的过程损失了很多营养，还添加了那么多糖，跟新鲜水果真没法比。 关于预包装食品的标签就讲这么多吧，你对哪些食品还心存疑惑，留言讨论啦。 另外还有二十多天就是2019年啦，2019你希望自己或家人在健康方面做哪些改善，有没有想了解的具体的营养知识，评论区留言吧，如果想跟谷老师悄悄说就后台留言啦。 谷老师会一一整理出来，从大家最关注的写起，陪着大家一起养成科学饮食模式和生活方式，我们一起变瘦、变美、变健康啦。
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发表于 2018-12-7 20:04:02
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