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京医通 | 骨质疏松逐渐年轻化,如何预防?积水潭专家给...

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出品 | 京医通
审稿专家 | 北京积水潭医院全科医疗科副主任医师 陈狄
编辑 | 医拉罐、医梨沙白
很多人对『骨质疏松』这种疾病有很大的误区:
误区1:骨质疏松老年人才会得
误区2:骨质疏松不是什么大病
而事实上,骨质疏松正在逐渐年轻化,且非常容易导致跌倒、骨折、甚至死亡:

                               
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究竟如何补钙才能预防?哪些人才有风险?
今天我们就通过『两个动作』、『一个公式』和『一份食谱』给大家讲清楚~

                               
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两个动作
测一测老年人跌倒风险
骨质疏松的患者,尤其是老年人,容易发生跌倒、骨折。
以下两个动作是测试老年人的平衡力的,平衡力不好的老人更容易发生跌倒,也能侧面间接反映骨质疏松的风险。
动作1:静态平衡力测试

                               
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动作要领:双脚成直线,一前一后站立,前脚后跟紧贴后脚脚尖,双手自然下垂,坚持一段时间。
动作2:姿势控制力测试

                               
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动作要领:选一把带扶手,不带轮子的椅子,站在椅子前,在尽量不扶扶手的情况下,坐下后起立。
结果分析:
● 如果动作1不能坚持超过10秒
● 不能独立完成动作2动作,需尝试数次或扶扶手才能完成。
以上说明你的平衡力可能不够好,更易发生跌倒,并有一定的骨质疏松风险。
一个公式:测一测骨质疏松风险
OSTA指数(亚洲骨质疏松风险指数),是在对亚洲8个国家和地区绝经后妇女的研究后,得出的一项简易的骨质疏松自查方法。
其计算方法是:
(体重kg—年龄)×0.2=风险指数

                               
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结果分析:
● 指数大于-1,说明发生骨质疏松的风险较低
● 指数小于-4,说明是高风险,要赶紧去医院进行治疗
● 指数在-1和-4之间,是中风险,建议到医院咨询并预防
注:具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断
一份食谱:补够一日所需——钙质
补钙是预防骨质疏松的很好的方法,但过了30岁就要重视补钙,而不是等老了才补。
普通成年人每天钙的推荐摄入量是800mg,而我们大部分国人可能无法达到这个量。
下面是我们推荐的:

                               
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以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量,可根据个人习惯适当增减。
专家提醒:50岁以上人群,钙摄入量需每日1000—1200毫克,尽可能通过饮食补充,饮食不足时,可考虑钙补充剂。
两种维生素
促进钙质能够进入“骨骼”
光补钙还不够,还要保障钙能够吸收到血液,最后从血液到达骨头,才能达到强壮骨骼的作用。
这时有两种维生素就起到了关键作用:维生素D与维生素K

                               
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维生素D与维生素K是怎么获得的呢?
● 维生素D主要靠日照产生,也存在于鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中;
● 维生素K于绿叶蔬菜尤其是深色的蔬菜中含量最高。
专家提醒:65岁及以上老年人常有维生素D缺乏,推荐使用补充剂补充。摄入量为每天600 IU,维生素D 用于骨质疏松症防治时,剂量可为每天800 ~ 1200 IU/d。
最后,我们再总结一下今天教给大家的几组关键词:
❶ 两个动作:通过平衡力测试老年人是否容易跌倒
❷ 一个公式:计算骨质疏松风险指数,提示我们是否有患骨质疏松的风险
❸ 一份食谱:指导大家每天都能摄入足够的钙,预防骨质疏松的发生
❹ 两种维生素:提高人体对补充钙的利用效率。
当然,除此之外,多运动、戒烟、限酒,定期检测骨密度,也对预防骨质疏松十分重要。
总之,我们要重视骨质疏松的预防,而且越早重视越好!


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